Dostaňte se po porodu zpět do formy! Poradíme vám, jak být fit a zbavit se únavy. A kdy můžete začít zase cvičit? To se dozvíte v našem článku.
Odrodila jste, ale stále cítíte kila navíc? Dietu nebo poskakování na zumbě či aerobiku máte po porodu zakázané. Přesto ale nezoufejte, na svou původní váhu se dostat můžete!
Přibrat je normální, kila potřebujete ke kojení
Žena v těhotenství obvykle přibere kolem deseti kilogramů. Několik shodí přímo porodem a několik si odnese s sebou domů. Jde o běžný proces, matka totiž potřebuje zásoby energie pro kojení. Tvorba mateřského mléka a krmení dítěte je totiž energeticky náročná, spálí se při něm až dva tisíce kilojoulů denně – a ty je třeba někde brát.
Pokud tento proces narušíte nějakou drastickou dietou, je to nerozumné, ohrožujete tak zdraví svoje i svého miminka. Určitě vás také potěší, že tukové zásoby v období kojení odcházejí především ze stehen a hýždí.
Držet přísnou dietu při kojení znamená ohrozit zdraví miminka.
Chcete držet dietu? Připravte se na plačící dítě
Tím, že omezíte jídlo, miminku odepřete některé živiny. Určitě se mu to nebude líbit a vrátí vám to špatnou náladou a plačtivostí. Podobné je to i s cvičením. To sice pozvolna provozovat můžete, i když byste se měla zaměřit na pomalejší a klidnější cviky, a vyvarovat se prudkým a rychlým pohybům. Rozhodně se však nedoporučuje kojit miminko bezprostředně po cvičení. Po větší fyzické aktivitě se totiž tvoří ve svalstvu kyselina mléčná, která se dostává do mateřského mléka a ovlivňuje jeho chuť. Dítě pak může mléko odmítat. Z tohoto důvodu se doporučuje kojit před cvičením a pak až nejméně 1,5 hodiny po něm.
Kdy s hubnutím můžete začít?
Po porodu vaše tělo potřebuje oddech. Krátce po porodu – minimálně v období šestinedělí – v těle probíhá regenerační proces, kdy se tělo musí vyrovnat s fyzickými i psychickými změnami. Lékaři důrazně doporučují dodržet období šestinedělí a zůstat v klidu, jinak je zde riziko krvácení. S lehkým cvičením však můžete začít hned po porodu.
Pro začátek vašeho návratu do formy se doporučuje posílit pánevní dno. Čeká vás několikatýdenní polehávání na žíněnce při cvicích, které se vám budou zdát zoufale nudné, ale tahle dřina se vám vyplatí. Pánevní dno, společně s nejvnitřnějšími břišními svaly, drží pánev a je oporou ženských pohlavních orgánů. Vlivem těhotenství a porodu bývá povolené, a když tak zůstane, hrozí v budoucnu zdravotní komplikace. Jakmile pánevní dno posílíte a naučíte se při cvicích i správnému dýchání, můžete se pustit do redukce váhy a tvarování svalů.
Poté je možné přejít k další cvičební fázi, kdy přidáváte dynamické pohyby, zatím ještě bez rotací, tedy otáčení těla ze strany na stranu, které je typické třeba pro zumbu. Nehubněte však rychleji než jeden kilogram měsíčně, i tak je to dvanáct kilo za rok! Nezapomínejte na to, že pouhým kojením hubnete zhruba 0,8 kilogramu měsíčně.
Vyrazte na výlet! Pro doplnění energie po porodu vám pomůže Floradix Železo+. Uvidíte, jak vám procházky ve spojení se železem udělají dobře.
Rotace ve cvicích přidávejte až na konec, zhruba po šesti měsících. Lze je zařadit i po třech, pokud jste trénovaná a sportovala jste už předtím. V téhle fázi, kdy přidáte rotační pohyby, se konečně můžete vrátit k oblíbenému sportu, třeba právě k zumbě nebo aerobicu.
Hlavně pravidelnost!
Pro hubnutí je totiž ideální kombinace pravidelného jídla, spánku a pohybu. To je ale opravdu těžké, když miminko požaduje tolik péče a vy se sotva stačíte postarat o nedávno narozeného potomka, natož pravidelně jíst sama. Přesto je dobré se zamyslet a zkusit hlídat, co jíte.
Je pravdou, že v době kojení můžete sníst prakticky cokoliv, ale nepřiberete. Opravdu to funguje díky již zmíněnému hubnutí při kojení. Je zde však jedno riziko – musíte pamatovat na to, že když postupně začnete ubírat kojení, musíte ubírat i na velikosti porcí, které sníte, jinak se vám kila začnou plíživě usazovat.
Pár rad na závěr
- Především si nastavte cíl, který je reálný – devět měsíců jste přibírala a nosila své dítě, za dalších zhruba devět měsíců budete na stejné váze jako před otěhotněním. Nemá smysl se za něčím zbrkle hnát.
- Při kojení dodržujte pitný režim, pijte alespoň tři litry a vybírejte nápoje, které mají nižší obsah sodíku. Tělo by zbytečně zadržovalo vodu. Zkuste to vydržet bez kofeinu.
- Nepodléhejte zázračným nabídkám na hubnutí. Pokud si nevíte rady se složením jídelníčku nebo s něčím jiným při hubnutí, obraťte se na lékaře.
- Kdykoliv to půjde, odpočívejte. Když budete vyčerpaná, nejspíš budete chtít únavu a stres zahánět jídlem. Zkuste si zařídit hlídání, relaxujte a hýbejte se.
- Kontrolujte, zda máte ve svém jídelníčku dostatečný příjem vitaminů a minerálů a snažte se, abyste jedla co nejvyváženější stravu. Vápníku má být cca 1 200 mg za den, potom je důležité jíst potraviny bohaté na kyselinu listovou, zinek, měď a vitamin D. Důležité je i železo, které můžete efektivně načerpat z doplňků stravy. Pomůže vám Floradix Železo.
- Na den by měly být asi tři porce obilovin (přílohy, pečivo), tři porce zeleniny (z toho dvě porce zeleniny syrové), dvě porce ovoce, tři porce mléka a mléčných výrobků, sýrů a jedna porce masa.
Dopřejte si hlavně hodně odpočinku a nechte tělo zregenerovat. Poraďte se se svým lékařem a zkuste třeba masáže.